孕妈妈营养篇

part1 孕前准备期

孕前计划一览表

待孕妈妈应忌吃或少吃的食物

准爸爸应忌吃或少吃的食物

01做好孕前的营养储备

待孕妈妈的营养要加强

一般情况下待孕妈妈在孕前3个月至半年，就要开始饮食调理，每天要摄入足够量的优质蛋白、维生素、矿物质、微量元素和适量脂肪，这些营养素是胎儿生长发育的物质基础。

孕前营养补充以早为妙

宝宝的健康与智力，尤其是先天性体质从成为受精卵的那一刻起就已经决定了，因此孕妈妈怀孕前的营养状况，与新生儿的健康有着非常密切关系。孕前营养状况良好，新生儿的体重就偏高，健康活泼，出生后很少生病，对孩子的智力也有良好的影响。因此，孕妈妈孕前的营养储备状况，对于优生起到很大作用。如果孕妈妈营养不良可能造成孕期血容量增加量的减少，心搏出量、胎盘血流量都随之减少，胎儿在子宫内就会发育缓慢，即使是足月产的婴儿也特别瘦小，表现为体重不足2500克、身长不足45厘米，也就是低体重儿。这样的新生儿易感染疾病、肾脏发育不全、体温调节功能差、碳水化合物和蛋白质代谢的功能也不良。产妇在孕期体重增长低于7千克或大于15千克时往往容易生出低体重儿，由于胎儿神经的发育，肾脏和肺脏的成熟都在孕晚期，因此低体重儿发生组织缺陷的机会也较多。所以，孕妈妈营养摄入的不足，直接影响胎儿的健康成长和发育。另外，妊娠初期很多孕妈妈会出现不同程度的妊娠反应，在很大程度上要影响到营养的全面摄入。如果孕前营养储备不足，就会很容易使胎儿发育、特别是脑细胞增殖的高峰期（3～5个月）发育受到影响。因此，孕妈妈补充营养以早为妙。

合理搭配是营养的核心

营养的核心是合理搭配。合理营养是指既要通过膳食调配提供满足人体生理需要的能量和各种营养素，又要考虑合理的膳食制度和烹调方法，以利于各种营养物质的消化、吸收与利用；此外，还应避免膳食构成的比例失调，某些营养素摄入过多以及在烹调过程中营养素的损失或有害物质的生成等。

膳食追求的是营养平衡。除了初生婴儿可以从母乳中取得较为全面平衡的营养以外，再没有哪一种单一的食物能够为人类提供全面的营养。因此人类的膳食要进行合理的搭配，不但要提供给用餐者足够的热量和所需的各种营养素，以满足人体正常的生理需要，还要保持各种营养素之间的合理比例和多样化的食物来源，以提高各种营养素的吸收和利用，达到合理营养的目的。

想怀孕，这些营养素少不了

待孕妈妈孕前4忌

忌饮食不均衡

在饮食习惯上，待孕妈妈忌挑食、偏食和营养过剩。待孕妈妈长期挑食、偏食，可以造成营养不良，影响胎儿生长。不同食物中所含的营养成分不同，所以应当吃得种类多一些，以确保营养的均衡。

忌照X线

怀孕早期尽可能不要做腹部X线透视或摄影，因为X线暴露过量可能会引起胎儿畸形。预备要怀孕的待孕妈妈若有机会照X线，务必要告知医护人员有怀孕的可能，因为一般受孕两周后才验得出是否怀孕。

忌减肥

有打算怀孕的待孕妈妈不仅要吃得营养均衡，配合适量运动，还绝对不要存有减肥的念头，尤其是禁止使用药物减肥。

忌染发

准备怀孕的待孕妈妈应尽量避免染发。由于脱色脱染剂的主要成分有过硫酸氨、过硫酸钾、过硫酸钠等，会影响胎儿的健康。

02待孕妈妈重点补叶酸

叶酸是B族维生素的一种，是细胞制造过程中不可缺少的营养素，对于孕期营养和健康极为重要，尤其在孕早期。因为叶酸会影响胎儿脑部和脊髓的发育，摄取不足将会导致胎儿神经管畸形（如脊柱裂）。待孕妈妈在孕早期摄取足够的叶酸可有效地降低胎儿神经管畸形的发生。孕中晚期叶酸缺乏，待孕妈妈易发生胎盘早剥、妊娠高血压综合征、巨幼细胞性贫血等；而胎儿易发生宫内发育迟缓、早产和出生低体重，可影响胎儿的智力发育，还可使眼、口唇、腭、胃肠道、心血管、肾、骨骼等器官的畸形率增加。叶酸还是红细胞形成所必需的物质。怀孕期间身体对叶酸的需要量也因红细胞的迅速增殖而大量增加。

不过待孕妈妈在怀孕6周左右常常有程度不等的恶心、呕吐、偏食、食欲不振等早孕反应，一般在孕8～10周前后反应剧烈，至孕12周后大多会自行好转，在这段时间要如何保证有足够叶酸的摄取呢？不用担心，可以服用叶酸制剂、叶酸片等，一样能够达到效果。

对于有不良妊娠史的待孕妈妈，最好在医生的指导下每天口服叶酸片或制剂。

但是，女性在服用叶酸后要经过4周的时间，体内叶酸缺乏的状态才能得以纠正。这样在怀孕早期胎儿神经管形成的敏感期中，足够的叶酸才能满足神经系统发育的需要，而且要在怀孕后的前3个月敏感期中坚持服用才能起到最好的预防效果。

待孕妈妈应从怀孕前3个月开始重点补充叶酸片或制剂，一直补充到怀孕后的3个月然后就可以遵循着全面摄取、均衡营养的原则，从饮食中吸收叶酸营养即可。

待孕妈妈怎么补充叶酸制剂

专家建议，待孕妈妈在怀孕初期每天要服用0.4毫克叶酸，服用叶酸时要注意量不可过多，每天不应超过1毫克。

专门为待孕妈妈准备的叶酸制剂为0.4毫克，这是过去的推荐量，美国医生通过研究证实，每日补充0.4毫克的叶酸不能显著降低胎儿神经管畸形的发生率，而每日补充0.8毫克叶酸可显著降低胎儿神经管畸形发生率，而且这个剂量对待孕妈妈是安全的。

但需要注意的是，不同的人对叶酸的需求量也不同，因此，准备怀孕的你一定要向医生询问你需要服用多大剂量的叶酸片，或者你目前服用的叶酸补充剂是否适合你。

怎么吃叶酸才不流失

人体不能自己合成叶酸，其来源要靠从食物中摄取。含叶酸的食物很多，但由于天然的叶酸极不稳定，易受阳光、加热的影响而发生氧化，长时间的烹调会将其破坏，所以人体真正能从食物中获得的叶酸并不多。为了保持食品的营养，应该做到以下几点：

叶酸含量高的食物简表

根据中国营养学会公布的《中国居民膳食指南》（2007），常用食物中叶酸含量高的食物包括：

叶酸含量比较丰富的食物

待孕妈妈补充叶酸营养食谱

豆芽卷心菜

材料

卷心菜叶150克，豆芽100克，香油、酱油、醋各适量。

1将卷心菜和豆芽用开水焯一下，去除水分，卷心菜切成细丝。

2将切好的卷心菜和豆芽一起装盘，用香油、酱油、醋拌好即可。

海米拌油菜

材料

油菜250克，海米25克，香油、盐各适量。

1将油菜洗净，切成3厘米长的段。

2将油菜放入锅内汆烫一下，捞出沥去水分，加入盐拌匀，盛入盘内。

3将海米用开水泡开，切成粒，放在油菜上，加入香油，拌匀即可。

猕猴桃饮料

材料

猕猴桃1个，鲜奶油75毫升，牛奶75毫升，白糖适量。

1猕猴桃去皮，切成块，装在碗里。

2把白糖、牛奶加入猕猴桃的碗里，充分混合后放在搅拌机里搅拌。

3不停地朝一个方向搅动鲜奶油，搅好后放入搅拌好的猕猴桃汁里调匀即可。

土豆鸡蛋卷

材料

鸡蛋1个，土豆200克，牛奶15毫升，植物油、黄油、盐、香菜各适量。

1将土豆煮熟；把鸡蛋打碎，放入黄油、盐调好。

2将煮熟的土豆捣碎，并用牛奶、黄油拌匀。

3把调好的鸡蛋糊用植物油煎成鸡蛋饼，然后把捣碎的土豆泥放在上面即可。

虾干炒掐菜

材料

绿豆芽400克，虾米50克，精盐1/2小匙，味精1/2小匙，植物油20克，香油1小匙，胡椒粉1/2小匙，葱5克，姜5克，香菜10克。

1将豆芽掐去头尾，清洗干净，虾米用温水泡软。

2锅内放水烧开，将豆芽氽水，捞出来沥干备用。

3把锅内放入油烧热，爆香葱、姜，加入绿豆芽和虾米快炒，再加入精盐、味精、胡椒粉调味炒匀，加香菜段拌匀，淋入香油就可以了。

银鱼炒蛋

材料

银鱼300克，鸡蛋5个，植物油10克，葱花、料酒、味精、盐各适量。

1银鱼洗净，加入盐、料酒、味精、葱花拌匀，将鸡蛋磕入碗内。

2把锅放在火上，在锅内倒入适量食用油烧热，倒入银鱼炒熟后装盘；锅复上火，在倒入油烧至六成热，倒入鸡蛋液，快速翻炒，再倒入银鱼炒匀，即可起锅装盘。

酥炸甜核桃

材料

核桃肉100克，盐1/4小匙，白糖、芝麻、柠檬汁各1小匙，植物油适量。

1核桃肉入开水中煮3分钟盛起，沥干；芝麻洗净，沥干，下锅炒香。

2坐锅点火，锅内加水，加入白糖、盐及柠檬汁，放入核桃煮3分钟盛起，吸干水分。

3另起锅，热油，当油热至七八成时，加入核桃炸至微黄色盛起，撒上芝麻即可。

香菇菜心

材料

香菇50克，油菜心10根，酱油、白糖、味精、水淀粉、植物油各适量。

1香菇用温水浸泡后，剪去根，反复清洗干净，挤去水分备用。

2锅内放油烧热，然后放入香菇略煸炒一下，再加入酱油、白糖，加盖烧煮入味。

3加入味精，用水淀粉勾芡，淋油，盛在煸炒过的菜心上面即可。

03待孕妈妈重点补铁

调查显示，在待孕妈妈当中，缺铁性贫血发生率很高，大约为20%。缺铁性贫血是体内储备铁缺乏，影响血红蛋白所引起的贫血，是贫血中最常见的类型。待孕妈妈由于月经等因素，体内铁贮存往往不足，如果孕前缺铁，孕期更容易发生缺铁性贫血，需要引起足够的重视，否则将影响到胎儿的发育。

待孕妈妈怎么补充铁剂

孕前的健康检查中，如果发现血色素值低于正常值，即可判定有轻度贫血，可以在饮食调理的基础上，考虑补充铁剂，把血色素提高到正常水平。例如：补充硫酸亚铁，每天的计量在100毫克，连续补3周之后，再复查血常规。注意口服铁剂忌饮茶，且不宜与牛奶同时服用。待孕妈妈每日应食物摄入1000～1500毫克的铁。

补铁的食物有哪些

含铁量较高的谷类有大米、小米、玉米、燕麦；豆类有绿豆、紫羌豆、黑芝麻；蔬菜中有菠菜、芹菜、油菜、韭菜等；各种动物的肝脏尤以猪肝、鸭肝中含量最多；海藻类如紫菜、海带、发菜、口蘑、杆蘑；海产品有海蛰、虾米、虾皮等。所有食物中以动物肝脏含量最多，其次为血、心、肾等。

铁含量高的食物简表

根据中国营养学会公布的《中国居民膳食指南》（2007），常用食物中铁含量高的食物包括：

待孕妈妈补充铁营养食谱

炒鸡胗肝粉

材料

面条300克，鸡胗肝共150克，丝瓜100克，葱头50克，花生油400克，白糖8克，盐5克，湿淀粉、葱花、料酒各6克，鲜汤少许。

1将鸡胗肝、丝瓜分别洗净，切成小薄片，加调料放入碗内。面条用开水烫熟。

2下鸡胗肝、丝瓜片炒熟，将调好的汁再炒片刻，洒在面条上，起锅装入盘内即可。

鲜蘑汆小丸

材料

猪肉200克，鲜蘑菇600克，菜心100克，鸡蛋液40毫升，葱姜汁、料酒、盐、味精、胡椒粉、麻油、淀粉各适量。

1将猪肉洗净剁成肉泥备用；菜心、蘑菇洗净。将猪肉泥加葱姜汁、盐、料酒、味精、鸡蛋液、淀粉使劲搅一会儿。

2把锅放在火上，加水烧沸，挤入肉丸子汆熟，放入菜心、蘑菇片，将水烧沸，加入盐、味精、胡椒粉、麻油，起锅即可。

猪肝烩饭

材料

米饭125克，猪肝35克，瘦肉35克，胡萝卜，洋葱，蒜末，虾仁8克，酱油，淀粉，盐，白糖，味精，胡椒粉，香油，料酒。

1将米饭盛在盘中，待用。洋葱、胡萝卜择洗干净，均切成片后用开水烫熟。

2将瘦肉、猪肝洗净，均切成片，调味。油热后下蒜爆香，放入虾仁、猪肝、略炒。

3在放入洋葱片、胡萝卜等，水加热，用淀粉勾芡，淋上香油拌在米饭上即成。

醋拌木耳

材料

水发木耳50克，芹菜200克，红辣椒30克，醋3大匙，白糖1大匙，精盐1小匙，酱油1小匙，葱15克，高汤2大匙。

1木耳用温水泡过后摘掉根部，撕成适当大，用水焯过后，稍洒一点醋。

2取一根芹菜去筋后，再切成薄片，把葱切成4厘米见方的小段。将以上原料放到一个较深的碗里。

3锅中加入醋、白糖、精盐、酱油、高汤加热，再将红辣椒切成碎块放入其中。

4将调料趁热浇在碗里，冷却后即可食用。

香菇烧鲤鱼

材料

鲤鱼1条，黄豆芽50克，水发香菇60克，盐4克，葱、姜、料酒、酱油各10克，味精1克，淀粉12克，植物油适量。

1将鲤鱼去鳞、鳃、内脏洗净，两面剞上十字花刀。锅内加油下入鲤鱼炸硬捞出。

2下入葱段、姜片炝香，烹入料酒，加入汤烧开，下入炸好的鲤鱼略烧一下。

3下入香菇、黄豆芽，加入酱油、盐烧至熟透入味，用湿淀粉勾芡，出锅装盘即成。

人参桂圆炖猪心

材料

猪心90克，人参15克，桂圆50克，姜、盐、味精各适量。

1猪心剖开，除去膜及油，然后用刀切成块，用水冲净血污。

2鲜人参稍用水浸泡去异味。

3洗好的猪心、鲜人参、桂圆及姜片放入炖盅内，加入鸡汤，放在火上烧开。

4撇去浮沫，盖好盖，用小火炖2小时左右。

麻油猪心

材料

猪心300克，麻油、料酒、老姜各适量。

1将猪心对切成两瓣，去掉内部的血块，洗干净后切成片状。

2将老姜也切成片状。

3将麻油放入炒锅，油热后放入姜片爆香，加入猪心翻炒，再加入料酒、麻油和水，煮至汤汁滚开即可食用。

蒜泥海带丝

材料

水发海带300克，蒜泥、醋各1小匙，酱油1小匙，精盐、香油各1小匙。

1把涨发好的海带洗净，切成细丝。

2加清水煮透煮软后加调料拌匀即可。

营养师建议

海带含有丰富的植物蛋白质和钙、铁、碘，胡萝卜素等营养物质，其中所含的海藻胶具有化痰散结的作用，而且海藻胶还是种可溶性纤维，这种可以吸收的纤维对全身的代谢都会起到促进作用。本品适宜缺钙的待孕妈妈食用。

04待孕妈妈重点补钙

钙是人体内含量最丰富的矿物质，其量仅次于氧、碳、氢、氮。成人体内含钙总量约1200克，占体重的1.5%～2%。钙可以被人体各个部分利用，能够维持神经肌肉的正常张力，维持心脏跳动，并维持免疫系统机能。待孕妈妈们要是能够注意每天补充钙剂，不但未来的宝宝健康聪明，而且自身产后的恢复也较快，骨质密度不受影响，身体自然不会因为怀孕而受到伤害了。对于很少接受阳光照射，户外活动也比较少的职业女性，补钙是准备怀孕的女性特别要注意的。

待孕妈妈怎么补充钙

倘若做不到多接受阳光的照射，另外补充几周的钙补充剂。比如：服用维生素D胶丸或者补充骨化醇，每天15微克计量，在连补3周以后，再到医院检查。补充时，谨防过量摄入，否则会引起食欲减退、口渴、恶心、呕吐、烦躁等副作用，反倒对身体有害了。

哪些食物富含钙

我国居民的膳食是以谷类食物为主，所以钙的来源甚少，钙摄入普遍不足。待孕妈妈的钙摄入量应该是孕早期每天摄取800毫克，孕中、晚期每日1000～1500毫克。乳制品中的钙不仅含量丰富，而且吸收率高，虾皮、鱼类和芝麻酱含钙也特别丰富，其他还有蛋黄、骨头、深绿色蔬菜、米糠、麦麸、花生、海带等。

钙含量高的食物简表

根据中国营养学会公布的《中国居民膳食指南》（2007），常用食物中钙含量高的食物包括：

待孕妈妈补充钙营养食谱

绿豆芽炒鳝丝

材料

绿豆芽250克，鳝鱼100克，红、绿尖椒各30克，姜、盐、味精、植物油、淀粉各适量。

1将鳝鱼洗净后，再用开水汆烫一下，捞起后切成丝，红、绿尖椒去籽后切丝。

2绿豆芽、红椒丝、青椒丝一起用开水汆烫一下，捞起后备用。

3热油，下入姜丝炒香，再放入全部原料翻炒，调味后，勾薄芡即可。

鲜贝蒸豆腐

材料

鲜贝300克，豆腐2块，菜心150克，姜丝10克，豆酱40克，白糖、鸡粉各适量。

1把豆腐切成厚2厘米的块状，放入碟中，上面撒上鲜贝肉及调味料，放入蒸锅内用大火蒸2分钟。

2将鲜贝剖开，取出贝肉洗净备用。

3将菜心放入油盐开水中焯熟，捞起排在碟边即可。

桂花肉

材料

鸡蛋2个，糯米粉100克，瘦肉500克，生抽、糖、醋、酒、盐、麻油各适量。

1鸡蛋打散与糯米粉调和成蛋糊以做备用。

2瘦肉切片，用糖、用盐酒略腌一下，然后把腌好的肉拌入蛋糊中。

3油烧成热，将肉逐个放入，略炸捞起，待油温回升后复炸至金黄色，捞起沥油。加入调料翻匀即成。

腐皮寿司

材料

寿司米1杯，油豆腐薄片6片，高汤，黑芝麻少许。白醋，糖2大匙，盐，砂糖，酱油适量。

1米洗净浸泡焖煮，将白醋、糖、盐拌匀淋于寿司饭上，直至寿司饭与醋拌匀入味，待拌好的饭冷却至与体温相同时即可使用。

2将高汤与调味料砂糖、酱油混合均匀，放入油豆腐约至汁收干，取出油豆腐待凉。撒上炒过的黑芝麻即可。

05准爸爸饮食不容忽略

作为繁衍后代的另一半，父亲的饮食对孩子的健康也至关重要。准爸爸的饮食可以影响精子，最终将影响胎儿。精子产生的周期是10周，因此丈夫应当在妻子怀孕前3个月开始采用饮食计划：

多吃蔬菜和水果

很多男性比较偏爱肉食，不喜欢吃蔬菜和水果。肉食中富含高蛋白，如果摄入过高，维生素摄入不足就容易造成受孕困难。蔬菜和水果中富含维生素，这些营养物质是男性生殖生理活动所必需的，维生素A严重不足容易使精子的活动能力减弱。B族维生素（包括泛酸）一旦缺乏，会降低男性的生殖能力。维生素B12有助于提高精子的活动能力。男性如果长期缺乏这些维生素，就可能导致精子减少或影响精子的正常活动能力，即使受孕，也容易导致胎儿畸形或死胎，严重的有可能导致不孕。

戒烟忌酒

烟草中的很多有害成分都可以使染色体和基因发生变化，这些有害物质会通过血液进入生殖系统，增加精子畸形的比例，降低精子的存活率。大量吸烟还会造成体内维生素C的流失。

酒精包括含有酒精的饮料或是一些碳酸饮料都极易引起染色体畸变，造成孩子畸形。

补充优质蛋白质、矿物质和微量元素

蛋白质是生成精子的重要原料，充足的优质蛋白质可以提高精子的数量和质量。优质蛋白质包括三文鱼、牡蛎、深海鱼、虾等。除此之外，还包含各种瘦肉、动物肝脏、乳类、蛋类。

人体内的矿物质和微量元素对男性的生育力也有重要影响。比如，锌、锰、硒等元素参与了男性睾丸酮的合成和运载的活动，同时帮助提升精子活动的能力。平时应多吃蔬果，多食用一些海洋性植物如海藻类或是菌类食物即可。

蘑菇炖豆腐

材料

豆腐1块，鲜蘑菇45克，熟竹笋片30克，素汤汁、酱油、香油、盐、味精各适量。

1把鲜蘑菇削去根部黑污，洗净，放入开水中汆烫1分钟，捞出，用水漂凉，切成片。

2将嫩豆腐切成小块，用开水焯后，捞出备用。在沙锅内放入豆腐、笋片、鲜蘑菇片、盐和素汤汁，用中火烧沸后，转小火炖，加入酱油、味精，淋上香油即可。

家乡蔬菜面

材料

鸡里脊肉100克，胡萝卜、蘑菇、菠菜各50克，香菇20克，蔬菜面25克，葱末、麻油、盐、鸡粉各适量。

1把胡萝卜、香菇、蘑菇切成片，加水700毫升，煮开后，放入调料调好味，制成面汤备用。

2将鸡里脊肉、菠菜放入锅中煮滚。

3将蔬菜面放入锅中煮透，过冷水再过一下汤后盛入碗。

4撒葱末，倒入面汤即可食用。

蛋皮饭包寿司卷

材料

鸡蛋50克，生菜30克，苹果1/2个，火腿片10克，芦笋20克，大米饭100克，橄榄、鸡粉、米醋、白糖各适量。

1将鸡蛋去壳与调料搅匀，用平底不粘锅以小火煎成蛋皮。

2将生菜切成碎丝，苹果、火腿片切成条，芦笋汆烫后，滤干切成段。

3大米饭与鸡粉拌匀，在寿司卷上铺保鲜膜再放上大米饭、蛋皮，铺平后再铺上生菜丝，摆上苹果条、火腿肉条、芦笋段，卷起压紧成圆柱状切段即可食用。

香菇米饭

材料

糯米400克，猪瘦肉100克、香菇30克，姜、虾米、盐、植物油、酱油、料酒各适量。

1糯米洗净后用水浸泡8小时。

2猪瘦肉、香菇切细丝，虾米泡软。

3姜带皮拍软后切末。

4电饭煲中倒入少量植物油，接通电源。

5热后放入姜末、猪瘦肉丝，略炒至变色，放虾米、香菇、料酒、酱油、盐。

6把泡发好的糯米倒入锅中，加入水，像蒸米饭一样蒸熟即可。

连理双味鱼

材料

桂鱼750克，芝士60克，豆粉50克，鸡蛋清1个，姜、葱、花椒油、料酒、盐、五香盐各适量。

1桂鱼去内脏、骨、腮，切开按平，洗净。一半切鱼花一半切鱼片，然后将其用调料入味备用。将嫩葱叶剁细，芝士切成1厘米方形。

2取入味后的鱼片，包入芝士成鱼包，然后裹豆粉和面包糠，放入全蛋液中裹匀，蒸后炸一下即成。

海鲜面

材料

面条150克，香菇30克，菠菜20克，虾50克，鲑鱼、蚵、花枝、姜丝，盐、酒、白胡椒粉各适量。

1虾洗净、剔去肠泥，花枝洗净、十字切花，菠菜切段，香菇洗净切开备用。

2鲑鱼、蚵洗净，去杂质。

3面条煮成五分熟时，加入虾、花枝、鲑鱼、蚵、香菇、菠菜、及姜丝煮至面条九分熟，再加入调味料拌匀即可。

海带炖酥鱼

材料

小鲫鱼200克、海带80克，料酒、盐、酱油、醋、白糖、葱段、姜片各适量。

1将小鲫鱼去内脏洗净；干海带泡发后切宽条，上锅蒸20分钟后备用。

2将鱼摆在小锅内，在上面码上一层海带，放上料酒、盐、酱油、醋、白糖、葱段、姜片。

3加水没过菜面，大火煮开后，小火焖至汤稠即可。

双红饭

材料

大米200克，鲜红薯150克，大枣20个。

1将红薯去皮、洗净，切成小丁；大枣洗净。

2将锅置火上，加适量水，放入大米、大枣、红薯，先用旺火煮开，后改用小火煮至饭熟即可。

营养师建议

大枣营养丰富，有补气补血、调和营胃的作用。红薯含糖、蛋白质、粗纤维、维生素等营养成分。本品具有补中和血、益气生津、滋补身体的功效。

06特殊待孕妈妈孕前如何改善体质

瘦弱的待孕妈妈如何改善体质

如果待孕妈妈体重过轻，表现为消瘦、乳腺发育不良，将影响胎儿发育和产后泌乳，并且难以承受住分娩所带来的体力消耗。因此应加强营养，尤其是含优质蛋白质和脂肪的食物，使体重接近正常水平后再受孕。

身体瘦弱的、营养状况较差的女性，根据自身情况可提前12个月开始加强营养。

气虚的待孕妈妈怎么吃

气虚者的特征：一般为说话无力、食欲不振、缺乏耐力、易头晕、易疲劳、易嗜睡、四肢无力、面色白、易出汗。在生活饮食中要注意：保证三餐，不要一忙就忘了吃饭，并积极摄取一些有营养的食物，如：鱼、蛋、肉、奶、蔬果。特别是要在每次生理期结束之后，最好能吃些调养身体的补品，如：人参，黄芪。

人参莲肉汤

材料

人参10克，莲子10个，冰糖30克。

1将人参和莲子放在碗内，加洁净水适量，发泡人参和莲子，待发泡好之后，再加入冰糖。

2将碗放在蒸锅的屉上，隔水蒸炖1小时。

3食用时，喝汤，吃莲肉。人参可连续使用3次，次日再加莲子、冰糖和适量的水，如之前的方法蒸炖和服用，到第三次时，可连同人参一起吃下。

营养师建议

本品补气益脾，适用于体虚、气弱、疲倦的女性食用。

黄芪茶

材料

干黄芪20克，红茶10克，清水适量。

1将黄芪加水煎服5分钟。

2趁热加入红茶拌匀即成。

3每日1剂，分3次温饮。

营养师建议

本品补血补气，适用于体虚、气弱的待孕妈妈食用。

参枣米饭

材料

糯米300克，党参15克，大枣30克，白糖60克。

1党参、大枣泡发，加水煮半小时，捞出党参、大枣，加入白糖搅匀成甜参枣汁。

2糯米淘洗干净，加适量水蒸熟后扣在盘中，摆上党参、大枣，倒入甜参枣汁即成。

雪耳花生仁汤

材料

雪耳20克，花生仁100克，蜜枣10粒，红枣10粒，洋薏米15。

1红枣去核；蜜枣洗净；洋薏米清水浸过。

2将雪耳浸开，洗净；花生仁热水浸过，去皮。

3用清水煲滚，放入花生、蜜枣、红枣同煲，待花生煲好时，放雪耳、洋薏米同煲。

4煲好后下盐调味，即可食用。

参归炖鸡

材料

母鸡1只，人参25克，当归25克，大枣10个，盐、姜、料酒各适量。

1将母鸡清洗干净，并将上述材料一并放入沙锅内用小火慢炖。

2煮至母鸡熟烂后即可盛入大碗内，多次食用。

营养师建议

人参有安神定悸，大补元气的作用，再加上当归和母鸡，补血效用将更明显。

血虚的待孕妈妈怎么吃

气虚者的特征：一般为说话无力、食欲不振、缺乏耐力、易头晕、易疲劳、易嗜睡、四肢无力、面色白、易出汗。

在生活饮食中要注意：保证三餐，不要一忙就忘了吃饭，并积极摄取一些有营养的食物，如：鱼、蛋、肉、奶、蔬果。

气虚的待孕妈妈特别是要在每次生理期结束之后，最好能吃些调养身体的补品，如：人参，黄芪。

杜仲腰子汤

材料

杜仲30克，猪腰1只，盐、味精各适量。

1杜仲用干净纱布包裹；猪腰去筋膜，洗净，切开，去臊腺，再切成小薄片。

2将杜仲、猪腰置锅中，放入清水适量，煮至肉烂。

3加入盐、味精调味，再煮片刻即可离火。

营养师建议

此汤对肾脏亏虚、体虚肢冷、胎动不安、习惯性流产等均有一定疗效。而且补益肾气，养血生精。适用于肾虚腰痛者。

龙眼姜枣汤

材料

龙眼肉15克，生姜10克，大枣10个，水300毫升。

1大枣洗净，生姜洗净，切片。

2将龙眼肉、生姜、大枣一起放入沙锅中，加入水，先用大火烧开后改小火，共煮约40分钟，然后捡去姜片，食用龙眼肉、大枣、并饮汤。

营养师建议

本品健脾开胃，益气养血，对气血虚弱症状有较好的疗效。

红枣生鱼汤

材料

生鱼1条，鸡心、枣各10粒，猪瘦肉250克，陈皮1小块。

1将猪瘦肉放入开水中煮5分钟，取出洗净；另起油锅，下入生鱼煎至两面微黄，铲起。

2将生鱼切好，洗净；红枣去核，洗净；陈皮浸软，刮去瓤，洗净；猪瘦肉洗净，切块。

3用适量清水煲开，放入全部调料，小火煲2.5小时，下盐即可食用。

营养师建议

本菜可补血生肌，消食开胃。适用于气血虚弱者食用。

过重的待孕妈妈如何调整体重

体重超重或过于肥胖，也会成为怀孕、分娩的不利因素，并成为妊娠高血压、妊娠糖尿病等疾病的危险因素。而在妊娠期间是不能采用节食减肥的措施的，否则难以保证胎儿的营养和正常发育。

因此这一类的待孕妈妈应在怀孕之前通过合理的营养，配合适当的体育锻炼，达到或接近理想体重，提高身体健康水平与适应能力之后方可受孕。

什么是女性的标准体重

女性的标准体重，一直是随着社会的物质条件与人类的生存状态而变化的。其中，还存在个体之间的差异，比如有的女性看上去很瘦，但体重并不轻；也有的是看上去偏胖，但体重并不很重。

所以这里提供一个大致的体重标准，供待孕妈妈们参考：标准体重（千克）=身高-105-2.5（厘米）。若实测体重少于或超过标准体重的百分数在15%之内，还可以算是正常范围内的体重。

合理控制体重，待孕妈妈该怎么吃

身体营养状态相当好的人，不需要更多地增加营养，但优质蛋白、维生素、矿物质、微量元素的摄入仍不可少，只是应少进食含脂肪及糖类较高的食物。

凉拌玫瑰大头菜

材料

玫瑰大头菜400克，香菜30克，白糖2大匙，味精1/2小匙，酱油1小匙，辣椒油2小匙，芝麻油1克，香油1/2小匙。

1玫瑰大头菜洗干净，切成细丝，拌上白糖、甜酱油、味精、辣椒油、芝麻油。

2香菜择洗干净，切成段，拌入玫瑰大头菜内，即可装盘上桌。

营养师建议

这道菜是清真菜，具有健脾开胃的功效，热量极低，是体重过重的女性的上好选择。

山药烧胡萝卜

材料

山药200克，胡萝卜40克，藕30克，香菇50克，豌豆30克，葱末、高汤、酱油、盐各适量。

1山药切成块状、胡萝卜、藕切片，香菇切开。

2油热后用葱花炝锅，将上述材料倒入煸炒。

3加入高汤及调味料，煮熟即可。

蔬菜沙拉

材料

卷心菜200克，番茄80克，黄瓜60克，青椒30克，白皮洋葱30克，植物油、盐、柠檬汁、蜂蜜各适量。

1把所有材料洗净，卷心菜、番茄切片，青椒、洋葱切成环形片。

2把切好的材料拌匀，放在盘子里。

3把植物油、盐、柠檬汁、蜂蜜混合，搅拌均匀，淋在蔬菜上即可。

西芹炒腰果

材料

腰果50克，西芹80克，胡萝卜、花生、味精、盐各适量。

1将西芹用开水汆烫，捞出切段；胡萝卜切片备用。

2油热后加入腰果翻炒，至腰果金黄时放西芹、胡萝卜片同炒。

3炒匀后放酱油、味精、盐，翻炒几下出锅即可。

芝麻酱拌生菜

材料

生菜400克，香油2小匙，辣椒油1小匙，芝麻酱20克，酱油1小匙，精盐1/2小匙，味精1/2小匙，白糖1小匙，白醋1小匙。

1将生菜切去根，择去边叶，用清水洗干净，沥干。

2用冷开水过一遍，切成3厘米长、1厘米宽的段，放入盘内。

3将芝麻酱用少量冷开水调稀，加调料搅匀，淋在生菜上即可食用。

营养师建议

生菜中膳食纤维和维生素C较白菜多，有消除多余脂肪的作用。