Part 2 日常食材挑选宜忌
日常食材挑选——主食篇
早在两千年前中医典籍《黄帝内经·素问》中，就提出“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”的配膳原则，这不仅说明人体的营养需要和膳食供给之间要达到比例适合、膳食平衡，也表现出了“五谷”对于人体的重要性。
古代中的五谷指的是稻、黍、稷、麦、豆，在本书中为了让更多的糖尿病患者了解“五谷”在生活中的实际作用，特将“五谷”转换为“主食”类别，以帮助糖尿病患者更好地通过饮食调节达到控制血糖的目的。
糖尿病患者的主食选用原则
大米、小米、玉米、豆类及其制品等，这些我们日常生活中常见的主食，其原料以碳水化合物为主，它们是人体全天所需热量的最主要来源：
1．粗杂粮 如莜麦、荞麦、麦片、玉米等含有多种微量元素，B族维生素和食用纤维，它们有延缓血糖升高的作用。比如，用玉米面、豆面、白面按2∶2∶1的比例做成三合面馒头、烙饼、面条等，长期食用既有利于降糖降脂，又能减少饥饿感。
2．豆类及其制品 这类食品除富含蛋白质、无机盐、维生素外，还含有不饱和脂肪酸，既能降低血胆固醇，又能降低血甘油三酯，最适合糖尿病患者食用。
糖尿病患者一般每日要补给主食量为200～350克（4～7两），最低不宜低于每日100～150克（2～3两），其中40%需要粗杂粮和全谷类食物，并尽量减少食用会使血糖升高的精粮，以保证足够的摄入，有效地预防糖尿病酮症酸中毒的发生。
所以，糖尿病患者的主食选择原则为：以粗杂粮和全谷类为主，并减少食用容易造成血糖升高的细粮。
食物交换法一览表
五谷类 每份食物中含蛋白质2克，脂肪0.15克，碳水化合物19.43克，热量90千卡。
大豆类 每份食物中含蛋白质9克，脂肪4克，碳水化合物5克，热量90千卡。
营养小贴士
很多糖尿病患者，包括家人都认为“粥”既便宜又营养，并且有助于减肥，所以在日常生活中经常喝粥。其实对于糖尿病患者来说，粥是造成血糖波动的最大隐患。
经研究表明，相比于等量的米饭、馒头、面条来说，粥的生糖指数相对较高。另外，粥容易被消化吸取，能很快被机体代谢掉，带来饥饿感，引起下一餐前的低血糖。
不过，糖尿病患者并不是绝对不能喝粥的，建议在血糖操纵良好的情况下，本着少量多餐的原则喝粥，不会使血糖有很大波动，特别是食欲较差的糖尿病患者，我们也建议少量多餐进食一些粥，特别是杂豆粥，有助于糖尿病的治疗。
忌吃
主食忌吃，按生糖指数从高到低排序
馒头 高淀粉，血糖生成指数高
生糖指数：88.1高
碳酸化合物虽然是糖尿病患者不可缺少的营养物质，但是对血糖会产生一定的影响。细胞中碳水化合物最普遍的储存形式是淀粉。馒头中淀粉的含量非常高，特别是白面馒头，其升高血糖的速度几乎等同于白糖。经常食用馒头，不利于血糖控制。
糯米 血糖生成指数高
生糖指数：87高
糯米黏度大，不易被人体消化，尤其是凉的和含有油脂的糯米食品，如八宝饭、汤圆、冷粽子、糯米团等，更难被消化。另外，糯米的生糖指数很高，多吃容易使血糖大幅升高，糖尿病患者要少食、不吃糯米食品。
米饭 高淀粉高糖高热量
生糖指数：83.2高
因为糖尿病人原本就血糖高，而且米饭中的碳水化合物会将血糖升高时间延长到3～4个小时。即使吃得不多也会加重症状。所以，糖尿病患者应少食或忌食米饭。
面条 高淀粉高糖高热量
生糖指数：81.6高
面条中所含的碳水化合物容易转化为葡萄糖，使血糖升高，糖尿病患者最好不吃面条。如果血糖控制比较好，可少量吃些杂粮做的面条，而且要讲究量，并选择一些膳食纤维含量高的副食搭配食用。膳食纤维的食物不容易产生热量，有利于糖尿病患者血糖的控制。
油条 高脂低营养，食用后易升高血糖
生糖指数：75高
糖尿病患者禁食油条及油饼。此类油炸类食品热量高、糖分高，维生素含量低，糖尿病患者食用后会升高血糖。在制作过程中，往往还会加入更多油脂、糖，过多食用还会引发心血管并发症。
方便面 高脂高热量，缺乏维生素、矿物元素
生糖指数：＞70高
方便面的热量和脂肪含量都比较高，同时又缺乏维生素和矿物元素，对糖尿病患者来说营养结构不均衡。另外，方便面的调味料中含钠很高，容易引起血压升高，尤其是常吃方便面的糖尿病患者，很容易并发高血压。
饼干 脂肪和糖分含量高
生糖指数：＞70高
饼干的主要原料是小麦面粉以及糖类、油脂、蛋类、乳品等辅料。尤其是奶油饼干、蛋酥饼干、曲奇饼干、夹心饼干，油脂和糖的用量基本上高达50%，脂肪和糖分的含量极高，糖尿病患者最好禁食。
蛋糕 高脂高糖高淀粉
生糖指数：＞70高
蛋糕的主要原料是小麦面粉，在制作过程中还会添加鸡蛋、奶油、黄油、可可以及枫糖浆、麦芽糖醇、蔗糖等。即使用木糖醇等甜味剂替代蔗糖制作出来的“无糖”蛋糕，其主要成分淀粉也会在人体中转化成葡萄糖。
面包 高脂高糖高淀粉
生糖指数：70高
面包中含有大量的碳水化合物，而且很多面包里含有大量的糖类和奶油，糖尿病患者食用后极易使血糖升高，对病情控制不利。
宜吃
主食宜吃，按生糖指数从低到高排序
黄豆 富含膳食纤维，增加饱腹感
生糖指数：18低
热量：359千卡/100克
降糖点：膳食纤维
功效
●黄豆中含有丰富的膳食纤维，容易增加人体的饱腹感，能有效控制餐后血糖，维持血糖稳定。
●黄豆中的皂素、大豆卵磷脂等成分，能帮助预防过多的脂肪在肝脏中积存，有助于防治糖尿病并发脂肪肝、肥胖症。
●黄豆中的铁元素含量丰富，而且容易被人体消化吸收，能帮助糖尿病患者改善缺铁性贫血症。
推荐食谱
芹菜炒黄豆 制作时可选用芹菜250克，泡好的黄豆100克，胡萝卜50克，5克食用油，2克盐调味，总热量为215千卡。
黄豆豆浆、豆渣 脾胃虚弱、消化能力弱的糖尿病患者，尤其是老年糖尿病患者，建议每天适量喝些黄豆豆浆，营养成分更全面，更容易被人体消化吸收。
黄豆烧茄子 具有清热益气、消脂排毒等功效，有助于软化和保护血管，防治和延缓糖尿病心血管病变。
黄豆排骨汤 健脾养胃、补中益气、润泽肌肤，能提高糖尿病患者的免疫力和抗病力。
小贴士
豆渣中含有大量的膳食纤维和多糖成分，而且热量偏低，可以将豆渣炒食或者蒸熟以后食用，也可以用豆渣来制作豆渣馒头，也有一定的降糖作用。
绿豆 低热量，降血糖
生糖指数：27.2低
热量：316千卡/100克
降糖点：维生素、膳食纤维、硒
功效
●绿豆能够分解胆固醇和甘油三酯，防治过量的脂类物质在血管壁上沉积，有助于糖尿病患者有效防治并延缓并发高血压、高脂血症、动脉硬化、脑血栓、冠心病、心绞痛等心脑血管疾病。
●绿豆有清热解毒、利水消肿的功效，而且它质所含的有效成分能够减少人体内的蛋白质分解，有助于保护肝脏和肾脏，能有效防治糖尿病并发肝肾病变。
推荐食谱
绿豆粳米粥 健脾益胃、清热祛暑，祛燥排毒，具有良好的降糖作用。可用50克粳米与20克绿豆搭配熬粥食用，每碗总热量约为240千卡。
绿豆水 糖尿病患者也可以用绿豆煮水代茶饮，随意服用，有消暑利水的功效。
绿豆豆浆、米糊 能全面吸收其营养成分，适量脾胃功能弱的糖尿病患者。
绿豆燕麦粥 清热解毒、通便排毒，有良好的降糖作用，能提高糖尿病患者的免疫力。
绿豆薏米汤 清热解毒、通便排毒、消脂瘦身，有助于减少内脏脂肪，尤其适合肥胖型糖尿病患者食用。
小贴士
脾胃虚弱者不宜多食绿豆。
绿豆有解毒的功效，正在吃中药的人不要食用。
绿豆煮的时间越长，生糖指数越高。因此，要控制好煮绿豆的时间。
红豆 清热利尿，消脂降糖
生糖指数：30低
热量：309千卡/100克
降糖点：膳食纤维、B族维生素、铁
功效
●红豆中含有丰富的膳食纤维，以及B族维生素，有清热利尿、祛湿排毒的作用。
●经常食用不仅能够有效控制血糖，还有助于防治高脂血症、肥胖症等并发症。
●红豆能健脾和胃、利水除湿，能有效提高糖尿病患者的免疫力和抗病力，帮助糖尿病患者调理肠胃，防治黄疸。
推荐食谱
红豆燕麦粥 长期食用红豆燕麦粥可以有效地消脂降糖，制作时选用燕麦100克，红豆150克煮制，总热量为900千卡。建议食用小分量红豆燕麦粥200克上下，热量为124千卡。
红豆豆浆 营养更全面，更容易消化和吸收，适合脾胃弱、消化功能差的糖尿病患者。
红豆炖鲤鱼 清热解毒、利水消肿，具有良好的利尿作用，能改善糖尿病患者小便不利、水肿等症状，并有助于缓解脚气病。
红豆山药粥 清热祛湿、健脾止泻，能提高糖尿病患者的免疫力，改善烦热燥渴、脾胃失调等症状。
红豆粳米粥 健脾和胃、消脂降压、利水除湿。
黑豆 修复受损胰岛细胞
生糖指数：42低
热量：381千卡/100克
降糖点：铬、卵磷脂
功效
●黑豆中的铬能帮助人体修复受损的胰岛细胞，有效控制血糖。
●黑豆有助于防治多余的脂类物质在血管壁上沉积，能够加速血液循环，软化和保护血管，对糖尿病并发心脑血管疾病具有辅助调理作用。
●黑豆还有补肾固精的功效，能改善糖尿病患者由于肾虚引起的体倦乏力、腰膝酸软、耳鸣头晕、小便不利等症状。
推荐食谱
黑豆粳米粥 具有健脾益胃、补虚固肾等功效，能有效改善糖尿病患者由于肾虚引起的体倦乏力、耳鸣头晕、视物昏花等症状。制作时可选用粳米100克，黑豆30克，热量为390千卡。黑豆煮前最好用温水泡软，粥里可加入枸杞、莲子等食材。
黑豆豆浆 降糖，能有效改善糖尿病患者腰膝酸软、肾虚、体虚气乏等症状，尤其适合脾胃功能弱、消化能力差的老年糖尿病患者食用。
黑豆养生米羹 容易被人体消化吸收，对糖尿病患者脾虚乏力、形体消瘦等症状具有辅助调理作用。用黑豆与核桃、花生、粳米等搭配，利用豆浆机打制成米糊。
黑豆海带汤 具有清热解毒、活血利水等功效，能帮助糖尿病患者有效调节血糖，防治餐后血糖升高。
小贴士
黑豆中含有丰富的钙，柿子中含有大量鞣酸，二者搭配同食，会生成不溶性结合物，容易引起结石症，降低黑豆的营养价值。
薏米 提高人体对葡萄糖的利用率
生糖指数：45低
热量：357千卡/100克
降糖点：脂肪油、薏苡多糖、膳食纤维
功效
●薏米含有脂肪油、薏苡多糖和膳食纤维三种成分，它们能促进胰岛分泌胰岛素，延缓机体对食物的消化速度，稳定血糖。
●薏米中含有蛋白质，有助于维持人体中的钾钠平衡，消除水肿，对糖尿病并发肾炎水肿、并发高血压症状有缓解作用。
●薏米中丰富的水溶性纤维，能吸附胆盐，使肠道对脂肪的吸收减少，有助于降血脂，适合糖尿病并发高脂血症患者。
●薏米中所含的薏米醇具有降压、利尿的作用，适合糖尿病并发高血压患者。
推荐食谱
薏米莲子大枣粥 强心安神。丰富的维生素和矿物质可促进新陈代谢和减少胃肠负担。制作时可以选用薏米100克，莲子、大枣各10克，总能量约为400千卡，可以煮稠一些分多次食用。
薏米红豆奶 痰喘咳嗽及并发肾炎水肿的糖尿病患者，推荐食用薏米红豆奶。
粳米薏米粥 适合体虚、食欲不振、老年、浮肿及并发皮肤病的糖尿病患者，可用薏米与粳米各20克熬粥食用。
小贴士
儿童糖尿病患者和老年糖尿病患者的脾胃功能比较弱，直接吃薏米粥不容易消化，在熬粥前最好能够提前浸泡6～8小时。
用豆浆机打薏米浆时不要过滤薏米渣，因为薏米渣中含有部分膳食纤维，可以促进消化。
薏米会使身体虚冷，虚寒体质者不适合长期食用，所以孕期及正值经期的妇女不要吃。
荞麦 促进人体对胰岛素的利用
生糖指数：54低
热量：324千卡/100克
降糖点：黄酮类物质、铬、锌、维生素
功效
●荞麦能改善人体对胰岛素的利用率，改善人体对葡萄糖的耐受量。荞麦中含有芦丁，有降血脂的作用。
●荞麦中富含蛋白质等营养素，帮助病人稳定血糖的同时，对并发白内障等眼病也有辅助调理作用。
推荐食谱
荞麦蒸饺 对糖尿病尿多患者有一定的辅助治疗作用，馅料以蔬菜为主，制作时可用200克荞麦、400克新鲜蔬菜，5克油、2克盐调味，热量为820千卡。
荞麦豆浆、米糊 荞麦豆浆和荞麦米糊都容易被人体消化吸收，荞麦中所含的黄酮类物质、铬、锌、维生素等降糖营养成分能在人体中更好地发挥作用。
牛奶荞麦粥 并发眼病、贫血及营养不良的糖尿病患者，食用牛奶荞麦粥或荞麦牛奶米糊，既能满足营养需求，又有助于控制血糖。
荞麦香菇粥 糖尿病患者可食用荞麦香菇粥，有帮助消化、消减脂肪的作用，有助于控制血糖，尤其适合肥胖型糖尿病患者。
小贴士
用荞麦粉做面条时，加入小麦面粉，更有助于消化。
荞麦与黄鱼同食容易引起消化不良，造成腹泻，不利于糖尿病患者对食物中降糖营养成分的吸收。
莜麦 维持餐后血糖平衡
生糖指数：<55低
热量：366千卡/100克
降糖点：氨基酸、膳食纤维
功效
●莜麦中丰富的膳食纤维可以避免因暴饮暴食而引起血糖升高。莜麦中含有丰富的亚油酸，降血压、降血脂，对糖尿病并发高血压、高血脂有辅助防治作用。
●长期食用莜麦有助于改善肝、肾功能，对脂肪肝、浮肿等都有辅助调理作用，适合糖尿病并发肝病、肾病人士食用。
推荐食谱
鸡丝莜麦面 有助于降火开胃，制作时可选用莜麦面100克，鸡胸肉50克（约小块鸡胸肉的1/3大小），搭配少量葱花、3滴香油、2克盐调味，总热量为557.5千卡，建议分2次食用。
莜麦豆浆、米糊 适合脾胃功能较弱的儿童糖尿病患者和老年糖尿病患者，有助于人体更好地吸收降糖营养成分。
莜麦面点 糖尿病患者还可以常吃用莜麦粉制作的莜面窝窝、莜面卷卷、莜面条条、莜面鱼鱼，这些都是别具中国西北民间特色的美食，既可蒸着吃，也可煮着吃。
莜麦薏米红豆浆 适合糖尿病并发肾病、浮肿的患者。每100毫升总热量约为22.5千卡。
莜麦小米粥 肥胖型糖尿病患者可以食用莜麦小米粥，也可用豆浆机打制莜麦小米浆或者莜麦小米米糊食用。
小贴士
气虚、畏寒、体质寒凉的糖尿病患者，建议用莜面食品，如莜面馒头、莜面窝窝等，搭配羊肉汤食用。
玉米 降糖，强化胰岛素功能
生糖指数：55中
热量：106千卡/100克
降糖点：铬、膳食纤维
功效
●玉米有健脾利湿、开胃益智、宁心活血的功效。
●玉米中丰富的铬有利于人体内的糖类代谢，膳食纤维可以延缓消化速度，起到辅助控制血糖的功效。
●玉米油中的亚油酸可以预防胆固醇在血管壁沉淀，预防高血压、冠心病。
●玉米中所含的黄体素和玉米黄质可预防老年人眼睛黄斑性病变。
推荐食谱
玉米菠菜粥 能丰富膳食，润肠通便，降低糖尿病并发便秘症的发病率。玉米渣搭配菠菜克重可按照1∶1的比例，并按照自己每日所需的热量来酌量食用。建议糖尿病患者多食用菠菜，少食用玉米，喝粥的温度以手摸碗不烫为宜。
松仁玉米 可预防糖尿病并发高血压，生糖低、易消化。
玉米西红柿羹 有控制血糖的功效，是肥胖型糖尿病患者的理想食材。
玉米须茶 特别适合年迈的糖尿病患者及糖尿病并发高血压患者饮用。
老玉米汁 早餐时作为辅助饮料，长期饮用可以控制血糖。
小贴士
将玉米直接煮熟吃可以最大限度地保留玉米中的铬、膳食纤维等营养成分，吃的时候将玉米胚一起吃掉更好。
在煮玉米粥时，可以在粥半熟时加一点儿食用碱面，它会使玉米中含有的不易被人体吸收的结合型烟酸发生化学反应，转变成对糖尿病患者有益并易于吸收的游离性烟酸。
燕麦 增强胰岛敏感性，控制食欲
生糖指数：55中
热量：367千卡/100克
降糖点：膳食纤维、铬、锌
功效
●燕麦有助于提高人体对葡萄糖的利用率，帮助控制血糖。燕麦中的膳食纤维，有助于降血脂，减少糖尿病患者并发高脂血症、动脉硬化、冠心病等心脑血管疾病的风险。
●燕麦能帮助调节胰岛素水平，促进胰岛素在人体内充分发挥作用，并有降胆固醇的作用，不仅能帮助糖尿病患者有效防治并发心脑血管疾病，还有助于防治并发白内障、肾衰竭、尿毒症等。
推荐食谱
牛奶燕麦粥 一起食用，可促进胰岛素的分泌，解决老年糖尿病患者的缺钙问题。不过在选择燕麦时，需要注意选择纯燕麦而非“麦片”或“营养麦片”，牛奶也以脱脂为优先。制作时可以选用粳米50克、燕麦50克、牛奶20克，热量为420千卡，建议分3次食用。可以不加粳米，热量为240千卡。
燕麦片粥 燕麦有通便、减肥的作用，尤其适合习惯性便秘和肥胖的糖尿病患者。把全粒燕麦片倒入小锅中，用沸水略煮3～5分钟即可食用。
燕麦南瓜粥 有习惯性便秘及并发高血压、高血脂的糖尿病患者，推荐食用燕麦南瓜粥。
小贴士
超市里销售的“营养麦片”，标注里虽然添加了钙、铁、蛋白之类的营养成分，但其中的燕麦成分却很少，奶糖、糖分等添加剂却很多，不利于糖尿病患者的健康。
燕麦米不易熟烂，所以燕麦米淘洗后，最好先用清水浸泡6～8小时，泡燕麦米的水不要倒掉，直接用来熬粥或者做米饭。