五、学习制定行动计划

1.组长介绍制定行动计划的意义

制定行动计划是自我管理的一个重要组成部分，通过把目标分解为多个较小和容易做到的步骤，完成想做或决定要做的事情。在完成某件想做的事情之后，我们的自信心也会得到相应的提升。久而久之，我们控制高血压的自我效能也会大大增强。

例如，以加强运动为目标的组员可以将目标分解为以下几个步骤，以制定第一周的行动计划：

（1）搜集相关信息以决定采取何种运动方式；

（2）搜集小区内运动设施、场所或活动的相关信息；

（3）开始一个每周2~3次，每次5分钟的步行计划；

（4）阅读与运动有关的书籍；

（5）找个朋友一起运动。

需要注意的是：我们无需在同一时间完成所有步骤，只需决定第一次从哪一个步骤开始以及具体的做法即可。

2.组长介绍行动计划的要素

一份好的行动计划主要包括以下五个要素（见挂图4）：

（1）你自己想做的事情（不是别人认为你应该做的事情，也不是你认为自己应该做的事情，而是你自己想要做的事情）；

（2）可完成的（你预计本周可以完成的，比如每天少抽一支烟，第一次制定行动计划时不要把自己的目标定得过高，如果行动计划完不成就会影响到你的自信心）；

（3）具体的行为（例如，减肥只是个目标，而通过走路增加运动量才是一个具体的行为，在制定行动计划时必须应明确你具体要做的行为）；

（4）必须回答以下问题：

做什么？（具体行为）（例如：步行，少吸烟，少吃盐）

做多少？（时间、距离、数量）（例如：30分钟、2000米）

何时做？（特定时间、特定日子）（例如：晚饭后，或周一、周三、周五）

每周做多少天？（建议每周做3~5天而不要做满7天的行动计划，以防有突发事件发生影响行动计划的落实）

（5）有7分或以上的信心

0分代表完全没有信心，10分代表有十足的信心，当你对自己完成行动计划有7分或以上的信心时，说明你有很大的可能能够完成。如果你对自己只有7分以下的信心，建议重新调整行动计划，做一些你更有信心完成的事情。（要注意：自己可以成功完成整个行动计划才是最最重要的！）

一名组长讲读时，另一名组长可将挂图4张贴于白板上供组员参考。

3.组员制定行动计划

由一名志愿者开始，按照顺时针（或逆时针）的方向组员在一名组长的引导下，按照挂图4中行动计划的各个要素依次汇报自己接下来一周的行动计划。

组长需将挂图4张贴于白板上供组员参考，同时应对组员不正确的计划予以纠正，以确保其行动计划符合要求。