原则4：在不引起疼痛的前提下进行拉伸

任何情况下，拉伸都不应当引起疼痛。如果拉伸引起疼痛，往往是因为拉伸动作撕裂了健康的组织，迫使其超出了柔韧性上限。一旦发生这种情况，随着创伤组织的增多，运动表现会变差。

我们发现，运动场上柔韧性和运动表现的显著提升都是在平静、放松和笃定的状态下产生的。在这种状态下，通过两次辅助拉伸训练，我们发现之前紧绷程度最高的运动员，其柔韧性显著提高了50%～100%（用角度计测量度数，并在骨骼位置上做视觉标记），期间并未出现疼痛感。因此，只要掌握了这10个原则，并且在训练中不断运用这些原则，随着自我拉伸的进行，身体的灵活性会显著提高，而且身体不会出现疼痛感。

如果拉伸后身体感觉紧绷或酸痛，很可能是因为拉伸强度太大、呼吸节奏不正确、拉伸动作不恰当或不符合自身目标。事实上，一部分新客户的反馈说明了一些运动员拒绝拉伸，是因为他们发现拉伸之后身体更加紧绷，而不是放松。对于这种拉伸结果，竞技运动员当然无法接受。那么，应如何有效地避免这种结果呢？

扩大关节活动度（ROM），又不引起疼痛的重点在于，了解如何在完成拉伸动作之后放松身体，以避免产生所谓的反弹效应（紧绷效应）。反弹效应指刚刚拉伸过的肌肉又立即变得紧绷。这种反弹效应往往出现得较为突然，常出现在较长时间地拉伸某个肌肉之后，也会出现在强度更高、更深层次的拉伸过程中。突然或者快速拉伸会引起肌肉突然收缩或痉挛，这是身体为避免受到损伤做出的本能反应。拉伸动作强度太大或保持时间过长，同样会导致出现反弹效应，并引起肌肉酸痛。

拉伸后经常出现反弹效应，在某种程度上是对拉伸的否定，说明拉伸没有达到预期效果（整体柔韧性没有什么变化），结果与投入的时间无法匹配。这是一种非常常见的情况，我们已经听到很多新客户抱怨拉伸没有任何效果。

试试下面针对反弹效应的简单练习（如果怀疑脊椎受伤或确定脊椎有伤，尤其是神经和椎间盘受伤，请不要尝试此练习）：

·站立，双脚分开与髋部同宽；

·眼睛平视前方，身体慢慢地向一侧倾斜，手臂向地面自然下垂，不要尝试伸展手臂触碰地面；

·慢慢起身，恢复初始姿势，并注意你是如何激活刚刚伸展的肌肉的。

如果你仅通过反向拉伸动作，起身恢复直立姿势，那么你正在尝试放松的肌纤维又会重新收缩，拉伸动作所带来的效果也会立刻被抵消。因此，你需要学习如何恢复初始姿势，避免拉伸肌肉重新变得紧绷，从而在不引起疼痛的前提下，达到最佳拉伸效果，扩大关节活动度。请尝试修改之前的练习：

·重复之前的拉伸动作，但不要起身恢复初始姿势，视线朝向地面，身体继续缓慢向前弯曲，直至双臂在身体前方自然下垂，膝盖略微弯曲；

·使用臀肌和背部肌肉，慢慢起身，恢复初始姿势。

此原则始终适用于第6章到第8章的所有运动和拉伸训练计划。