第二节 身法

太极拳的身法在拳中起决定作用，身法的“身”在这里是指人的中部，即从肩部至胯部。从生理学上说，身是五脏六腑所在之处，包括肩、背、胸、腹、脊、腰、胯等重要部位，传统理论所提出的尾闾中正、含胸拔背、气沉丹田、松腰胯、敛臀、吊裆，均是针对中部要求而言的。《拳论》说：“身必以端正为本，以周身自然为妙。”太极拳讲究“立身须中正安舒”，中正者，不偏不倚，无过不及，神自然得中之谓也。安舒者，百骸自然舒适，不紧张用力者也。太极拳视“立身中正”为身法第一要素。行拳走架与推手都是以锻炼保持自己，破坏对手的平衡为依据，立身中正不偏，方能支撑八面，静如山岳，动若江河。身法正者，身桩端正，无所偏倚，虚灵内合，方不惧他人推倒。故立身中正为身法之根本。身法以周身自然为妙，则是说太极拳讲纯任自然，全身动作，内外相合、上下相随，没有丝毫勉强，没有不协调、不自然的地方，完全符合人体生物运动的规律，中正安舒，不偏不倚，脊背三关，自然得路，圆妙庄严，灵活无滞，周身气血运行通畅。由此可见太极拳身法之关键为端正、自然、顺舒、灵动。为符合此四项原则，有太极拳前辈名家提出了“身法八要”，即含胸、拔背、裹裆、护肫、提顶、吊裆、松肩、沉肘，简明扼要地规范了身法的要求。太极拳行拳走架将全身间架安排得当，头顶裆落，含胸拔背，直脊垂臀，松肩沉肘，裹裆护肫，使身体端庄中正，体松涵虚，顺舒安适，意含空灵，气格疏朗壮伟而意味淳朴虚和，外形静若处子，内气动如灵狮，外示安逸，内固精神。体势神情相衔，形质性灵融贯，动而有韵，天机活泼，浩气流行；静而有势，心动形随，意发神传。然而端正、自然、顺舒、灵动的身法，是由具体的方法来实施保证的，孙式太极拳讲求柔顺中和，灵活巧变，整实猛烈。

太极拳是阴阳对立的统一体，形表现在形式上，也是互相矛盾，互相联系，互相制约，互相转化。某一部位的正确与否，势必影响到其他部位的正确与否，所以身法要求都是整体的，不能割裂，顾此失彼，以致达不到全面的提高。下面就身法的要领做具体说明。

一、虚领顶劲

虚领顶劲，即提顶或称顶头悬。顶劲的要求，就是通过心、眼、顶、肩的顺序，在其四平基础上，头顶百会穴虚虚领起，若有若无，如临虚空而神贯于顶，处于勿忘勿助的虚领状态。

头为周身之主，全身之纲领，五官百骸，莫不体此为向背。纲举目张，身法的稳定，颈椎的顺竖，脊椎的中正，腰胯的转换，眼法的平准，呼吸的顺畅，步法的灵动。总之，心、意、精、气、神，手、眼、身、法、步，无不与头有关，都需要从“头”做起。头为至高清虚之地，一身之主，头正则身躯自然，中正端庄，这样可保持颈椎、脊椎的自然垂直状态，也就是俗话说的提纲挈领竖线路。从生理上讲，这姿势是非常正确的，它可以使颈椎中的神经中枢延髓及脊椎中的脊髓不受压迫。从而保证了周围神经与脑神经的通道不受挤压而畅通无阻，机气通畅，浩气流行，有利中枢神经系统调节全身各个系统和器官的机能活动，高度发挥对人体的平衡作用，保证肢体运动活如车轮，尤其腰胯的运动更是如此。

此外，头位于人的最高位，易为敌所乘，头倾视深，精神夺矣，即俗话所说的垂头丧气；破坏了立身中正，更易产生由探头探脑所引起的连锁问题，如强项硬颈、精神不专、身体失衡、行动迟涩、虚实不明、歪斜等问题。所以，虚领顶劲在太极拳中是十分强调的。正如陈鑫所说：“周身精神全系统于顶，故顶劲起来，是在似无之机。”自可免除太极拳板滞之病，而带来一片灵动，一片生机。正如诗之歌咏：“一片灵机写太和，全凭方寸变来多，有心运到无心处，秋水澄清出太阿。”

《太极拳经歌诀》有“顺项贯顶两膀松”句，有顶劲，方能神贯顶；能顺项，方能神通于背。说明在虚领顶劲的同时，还须注意顺项。所谓顺项，是指沉肩坠肘、束肋下气、含胸拔背等其他要领配合。虚领顶劲和顺项都是向上的趋势，顶顺项、项顺肩、肩顺背，注意几种要领结合在一起向上的力量，顺则气畅，僵则气滞。防止片面理解虚领顶劲而犯过或不及的毛病，顶劲不及，气滞胸中则萎靡，精神不济，提起则垂头丧气；顶劲太过，过犹不及，气涩脑中则僵直，以致天机关闭，反失灵机。顶劲贵在适中，适中则灵，灵则机敏，以调遣心神，以调动百骸，以应付动静，以和济刚柔，无不是响斯应矣。

二、尾闾中正

尾闾：古代传说中海水所归之处，有众水流归大海之义，寓意甚深。《庄子·秋水》曰：“天下之水，莫大于海。万川归之，不知何时止而不盈；尾闾泄之，不知何时已而不虚。”嵇康《养生论》曰：“或益之以畎浍而泄之以尾闾。”尾闾位于躯骶骨端，与脊椎有连带关系，为转动元气升降之要道。督脉之长强穴在尾闾部，为督脉之络穴，别走任脉，系足少阴、少阳之会。在太极拳行功中，形体上尾闾如舵，又如推进器，身欲向何方，尾闾即从后对向何方，尾闾中正，则立身中正。太极拳“裹裆”“敛臀（护臀）”的技术规范，就像用臀把内盆裹护起来，把小腹承托起来那样，这样配合虚领顶劲、松腰落胯、圆裆，就能使尾闾的舵向作用相对稳定，从而保证尾闾中正和立身中正，以有助于增强脊柱的灵活性和背脊的弹性，同时敛臀也相对降低了身体的重心，有利于动的平衡和蓄、引、拿、化、发的稳健，以及力由脊发，发劲浑整，专致一方。这个身法要领从局部看，就是吊裆，即尻道上提或谓提肛、缩股道，为会阴处虚虚向上吸提，适度地收缩会阴底肌和括约肌，以促进下盘稳固。

虚领顶劲为上，能领则顶头悬，神贯顶而维系于天；尾闾中正为下，能裹裆敛臀、吊裆，则尾舵稳，气注海底而连接于地。头顶与尾椎互逆相撑，伸展贯注，则上下一气有如冲天接地之意。通体准直以竖其路线，纲举目张而提挈全身，如此则周身皆活，故曰：“尾闾中正神贯顶，满身轻利顶头悬。”中气上自百会穴，下贯长强穴，如一线穿成，中气贯于心肾之中，上通头顶，下达会阴，中气上通百会，下通二十四椎，此处一通则上下皆通，全体之气脉胥通，自无倾倒之弊。

三、松肩沉肘

太极拳身法有松肩沉肘的基本要求，又称松肩垂肘、沉肩坠肘、垂肩沉肘或松膀沉肘。这里的松和沉是不可分割的两个侧面。肩膀头骨缝要开，始若不开，不可使之强开。功夫未到开时，心说已开，究竟未开。必攻苦日久，自然能开，方算得开。此处一开，则全胳膊之往来屈伸，如风吹杨柳，活泼泼地毫无滞机，皆系于此，此肱之枢纽，灵动所关，不可不知。

所谓松肩沉肘，无非指肩关节须松沉，使锁骨平准而微下沉，肘关节始终保持适度的弯曲和沉垂，从而达到“三垂”，即气垂、肩垂、肘垂。气垂则气降丹田，身稳如山；肩垂则臂松劲活，肩催肘前；肘垂则两膊自圆，能固两肋。这样才符合劲以曲蓄而有余的技击原理。拳谚有“肘不贴肋、肘不离肋”两句规范沉肩坠肘的很辩证的话。肘不贴肋，就是使腋窝保持适度悬空，保证肘部有足够的回旋余地。肘不离肋，就是在保证肘有回旋余地的情况下，尽量靠近，不离开肋部，便于保护两肋、两腰等要害部位，以免肘部扬起，造成举高腋空，侧门（两肋为侧门）洞开，侧门空虚，易为敌所乘。拳谚云“手如两扇门”，则肩关节就是门轴，即为枢纽。上肢又为手三阳经（手阳明大肠经、手太阳小肠经、手少阳三焦经）与手三阴经（手太阴肺经、手少阴心经、手厥阴心包经）之所在。从技击角度看，肩若不能松垂，两肩耸起，则气血亦随之而上，全身皆不得力矣。肘若不能屈坠，扬肘悬起，肩、肘、腕等关节自然难以松沉，造成气血阻塞，劲力滞涩，两臂无劲，劲不能由脊发，亦不能贯于手指，攻则不能放人致远，近乎外家之断劲矣。而守则不能上护头面，中不能护胸腹，下不能护裆膝，起不到“两扇门”的作用。此外，不能松肩沉肘，势必因寒肩而导致胸背腰脊的僵硬，使经络为之阻塞，同时使输送氧气和血液的颈动脉受阻迫，大脑缺氧少血，从而造成大脑指挥失灵，智慧顿失；肩不能松沉，气血涌胸间，则上重下轻，脚跟浮起；气不能贴背，真气不自然熏蒸，以绵密寂照，冲合丹田。则遍体僵塞，虚灵荡然无存，劲力顿失，变化全无矣。同时亦因寒肩而致手臂伸缩缠绕，不能松柔圆活，屈伸开合不能自由，易被对手采用撅臂等手法挫之。从医疗保健角度来看，耸肩扬肘，造成肺等内脏经常向上提着，如俗话说的提心吊胆、挈心挈肺，使之处于紧张状态。又使气血淤寒于颈、脊、肩、肘等关节，而难以达到头及指端，情绪紧张又使气血不能平和畅达周流于人体内外，致使内不能松脏腑，外不能柔腠理；内不能维阴阳之平衡，外不能防邪气之侵袭。则在改善健康方面就难获得预期的效果了。相反，如肩肘关节充分松沉了，手臂的伸缩缠绕就若柳丝荡风，活泼而无滞机，屈伸开合自由了。从人体运动生物力学分析，肩关节是上肢极为重要的关节，因为肩关节活动范围大，在肩部有三角肌把肱骨、肩胛骨和锁骨连在一起；有背阔肌把腰椎和肱骨连在一起，所以沉肩坠肘就会引起连锁的良性效应，使胸部、背部松沉下来，从而使内脏放松，体内布满中和之气，五脏平和舒适滋润，充满美意，达到这种平静宁和的境界，身体自会健康了。

四、含胸拔背

《素问·金匮真言论》曰：“言人身之阴阳，则背为阳，腹为阴。”含胸拔背，是腆胸之反也。含胸可使任脉阴气下行，拔背可使督脉阳气上升。人体上身全赖脊椎支柱，故脊椎之在人身，犹如栋梁之于屋宇。平时人脊椎呈自然之弯曲。为求轻灵，行拳走架上虚领顶劲，下尾闾敛垂，以树其线路。这是因为百会虚顶与会阴敛垂，两点成一直线，使通体准直，符合立身中正安舒之要求，即上下一条线，中正安舒，不偏不倚，脊背三关，自然得路也。如腆胸，则成三点之势，三点又不在一直线上，则成干涩之状。以致上不能虚顶，则纲不能举；下不能敛垂，则目不能张。周身骨骼无法正直，筋肉不能顺遂，破坏了立身中正和松静轻灵的必要条件，造成经络血脉凝淤于胸，劲力阻断滞塞于胸。此外胸部紧张，还会影响呼吸的自然深长、气沉丹田，妨碍血液回流心脏，考究全身则无一是处也。偶有动作，无不受掣肘，临敌对阵，必为人所制，于健康更是百害而无一利。故太极视腆胸为一大害。而反其道而行之，通过胸微内含，两锁骨松沉，束肋下气之含胸致胸舒，使劲力利于在胸中运化；通过背部肌肉的向下舒松及两肩间脊骨的微提并略带往后上方拉起，胸音开劲之拔背致背顺，而使劲力利于在脊背卷放。故所谓含胸拔背，即“舒胸顺背”也，舒顺之中有含拔之义也，含胸以下气，拔背以通神。

五、裹裆护肫

古籍中已有所述，腹为阴为虚，虚而能充，故实其腹。肫，胃也，阳也，位居腹中，此阴中阳也，虚中实也，居中须护，故须束烈（肋）下气把裆撑。宽胸虚心，上则无留横气于上，束烈（肋）下气，由上而下，气沉丹田而护肫，是谓“天覆”；下则裆间撑开半月圆，尽量放松臀部和腰部肌肉，轻轻使臀肌向外方舒展，然后再轻轻向前、向里收敛，就像臀部把骨盆包起来，尾骶骨根亦同时向前托起丹田，由下而前而上而裹裆升腹，是谓“地载”。“天覆地载”则拿住丹田练内功了，哼哈阴阳二气开合鼓荡，腹由此而充实，肾气由此而充盈，“腹心松静气腾然”。如此太极拳之行功方可虚灵不昧，清明在躬，屈伸开合，虚实转换既轻且灵，“轻则灵，灵则动，动则变，变则化”。

六、提起精神

太极拳纯以神行，不尚气力，全身意思皆用精神。而此处所谓“精神”是“神”之狭义，即古籍中所说的“有形谓之形，无形谓之气，运有形与无形而会之谓之神”，古人又云：“灵明之觉谓之神。”精神是超越于有限之形体的一种无限自由的境界。

《易经》曰：“鼓之舞之尽神。”《天元入药镜》云：“外忘其形，内养其神，是谓登真之路。”《云笈七签》曰：“神静而心和，心和而形全；神躁则心荡，心荡则形伤。将全其形，先在理神。故恬和养神，则自安于内。清虚栖心，则不诱于外也。”太极拳的要求就是从舞之蹈之动不休的形体中，追求彻底解放的精神的超然和回归，太极拳的修炼历程，必然是由向外（形）练逐渐转化为向内（精、气、神）练，由形象体势的体验，进入心灵的体验。所以《张三丰太极拳论》曰：“学太极拳，为入道之基，入道以养心定性，聚气敛神为主。故习此拳，亦须如此。若心不能安，性即扰之，气不外聚，神必乱之。心性不相接，神气不相交，则全身之四体百脉，莫不尽死。虽依势作用，法无效也。”可见太极拳在承认形者神之质的物质第一性的同时，强调神者形之用的精神能动性，尤其重视精神因素的培养和训练。

七、气沉丹田

“丹田”一词，现已作为太极拳学和气功的基本术语。丹田是培养精气，调理精气神之处，是精气神三妙品凝聚伏结成丹之所。

丹田的形态学定位，诸家说法不一。晋代葛洪在《抱朴子·内篇·地真》里提出丹田有上中下之分，两眉间为上丹田，心窝处为中丹田，脐下为下丹田。后代根据精气神修炼谁为主导，其具体定位更见纷纭。如两眉间印堂、祖窍穴，及头顶百会为上丹田。亦有指脑中泥丸内，山根至额颅间为上丹田，称其为“乾顶”“天谷”“内院”“玄关”，为炼神还虚之舍。两乳之间膻中穴为中丹田，亦有指膻中至脐间为中丹田，为炼气化神之舍。脐神厥穴，脐下一寸五分（同身寸）气海穴，脐下三寸关元穴，甚至中极穴、会阴穴均曾被认为下丹田，亦有指脐下少腹，脐下会阴之间为下丹田，为炼精化气之舍。此外尚有前丹田、后丹田、顶丹田、底丹田之说。脐下关元穴内部及其周围为前丹田，系炼精化气，后天精气归藏之处；腰间命门之域为后丹田，系先天精气寓寄之处；头顶百会之域为顶丹田，系炼神还虚及人气天气相交之处；海底会阴之域为底丹田，系真气生化及人气地气相接之处。

太极拳学通常以关元穴内部及其周围为丹田。这是太极拳的特点所决定的，是用劲时自然形成的，也完全符合太极拳的健身原理。《太极拳论》中“命意源头在腰隙（际）”“刻刻留在心腰间”“主宰于腰，形于手指”“力由脊发”“气敛入脊骨”等等，都说明腰脊为太极拳精气的源泉，是劲力的发动之处，也是气运行的始发点，当然也就是以心行气、以气运身、意气相换的起点。而太极拳是以老子“虚其心，实其腹”为炼养原则的，虚心即须束肋含胸，实腹则须气沉丹田，气沉丹田是指意注（不是意守）小腹关元穴周围之（下）丹田。现代人体生物运动力学认为此处为人体重心所在，以意行气，务令沉着，使小腹有充实感。气能沉丹田则腹心松静，而后气能腾然；气能腾然则鼓荡，而后意气换得灵。气之鼓荡，即为自然之深呼吸，吸气蓄为合，呼气放为开，一呼而气沉丹田，一吸而气贴脊背。开合鼓荡，活泼变化，气动身随，载沉载浮，忽隐忽现。此即《太极拳经歌诀》所谓：“拿住丹田练内功，哼哈二气妙无穷。”哼哈二气即丹田之阴阳二气。丹田动则无有不动，丹田静则无有不静，内动导外动，外动合内动，内气潜转，劲由内换，如长江大河，取之不尽，用之不竭。至用之时，气沉丹田，敛入脊骨，含蓄其劲，待之而动，力由脊发，则沛然而莫能御也。

太极拳理论提出了腰脊命门与丹田的关系，是主宰与宾辅的主从关系，也是我国武术理论上的一个重大贡献。然而太极拳作为拳术以应敌，拳弥六合，瞬息万变。故其所谓丹田，究其实质，是寓寄精气神之整个形体，是无处不丹田。意守在何处，丹自何处生。言三丹田归一，传统丹书所言，下丹田炼精化气，中丹田炼气化神，上丹田炼神还虚，三丹田合一，则精气神合一，心与意合，意与气合，气与力合，而后百骸筋节自相贯通，上下表里不难联络，庶乎散者统之，分者合之，四肢百骸总归一气。太极内劲至此境界，行气如九曲珠，无微不至，运劲如百炼钢，无坚不摧。这正是太极拳周身无处不丹田的神明功夫的写照。

太极拳的姿势动作，都有一定的要领，也各有其一定的意义，学者必须按照要领练习。它的要领摘要介绍如下：

头：头要有上顶的意思，但不可用力，顶头则头顶正直，精神贯注。

口：口要虚合，舌顶上颚，用鼻呼吸，并要匀细。

肩：两肩要松开，并往下垂，切忌耸肩。如肩耸起，则气向上涌。

肘：两肘要往下坠，肘坠则肩沉，腹内之气就能下沉丹田。肘坠则两臂弯曲，这就是所说的“曲中求直，蓄而后发”。

手：五指松开（不要并拢），并要塌腕。

胸：胸要含蓄不可挺出，含蓄则气沉，挺胸则气涌，气涌于上，则上重下轻，脚跟漂浮，拳家所忌。

腰：练拳时，须塌腰，因为腰是全身之主，左转，右旋，向前，退后，全仗腰劲贯串。

腿：两腿要曲不要直，要分虚实（身体重心放在一条腿上），否则动作不灵活。

气：所谓气沉丹田，就是深呼吸的意思，这种深呼吸，在太极拳中具有很重要的意义，但不可用力往下压气，应当任其自然。

动与静：我国的静坐法，是静中求动，太极拳则是动中求静。练拳时心情要静，精神集中，这样动作才能圆活。

意与力：太极拳特点之一，是用意不用力，因太极拳要求用活力，要求极柔软而极坚刚，极沉重而极灵活。意到力到，活力自生。倘用拙力，则迟滞不灵，力浮于外，不合内家拳的要求了。