练习1 发现呼吸

时间：5分钟

身体总是在呼吸，呼吸一直在进行着。关注呼吸并不是开启正念之旅唯一的方式。不过，在需要更加专注时，任何时刻你都可以回到呼吸上来。

在这个练习中，你将会轻柔地去发现身体的呼吸。不需要去解决什么问题，也不需要做什么特别的事情，不断地去体验身体的每一次呼吸即可。训练自己的心去专注于某一种体验。

步骤

1.请找到一个舒服的姿势。一般推荐采用坐姿，因为这样有助于保持清醒和精力充沛。当然，你也可以平躺或者站着，也可以坐在瑜伽垫、冥想坐垫或椅子上。找到一个能让你感觉舒适并且在几分钟之内可以保持静止不动的姿势。

2.轻轻地闭上眼睛。如果睁开眼睛更舒服，那就尝试柔和地凝视地板或天花板（这取决于你的姿势）。让眼睛放松，目光停留在某一个点上，在练习中尽量减少分心。

3.将觉知带到腹部。放松那里的肌肉，看看能否感受到腹部自然的起伏变化。想象身体自己在呼吸。感受从肚脐到腹斜肌的部位，留意每次呼吸给它们带来的起伏，像这样做几次深呼吸。

4.将觉知转移到胸部。吸气时，留意肺部的扩张和胸部的上升。呼气时，感受腹部随之而来的收缩和起伏变化。看看你能否一直留意、跟随呼吸的感觉，从吸气开始到呼气结束。

5.现在，请将注意力带到鼻孔。在这个部位，呼吸的感觉可能更加微妙。试着深吸一口气，看看自己体验到了什么。吸气时，可能会留意到鼻尖微微发痒。呼气时，可能会留意到气息变得更加温暖了。

6.在以上三个关注点中选择一个，将注意力集中在这个部位的呼吸上，休憩于此。当注意力不集中时，再一次将注意力集中在对呼吸的体验上。在接下来的一两分钟里继续观察呼吸。

7.请结束这段练习，将这份觉知带到日常生活中去。与身体的呼吸保持联结，这样可以帮助你持续地活在当下。