功能性筋膜解剖学
本书后面会教你如何进行筋膜灵活性评估（FMA），在此之前，首先介绍一下功能性筋膜解剖学。这有助于你定位、理解和沟通（例如和理疗师或教练沟通）感到疼痛、不适或运动起来有难度的位置。相比详细解释600多块肌肉如何运作，我们会运用更简单易懂的功能性系统来解释紧密联系的人体运动链或网络。另外，大脑和神经系统与全身的运动模式共同运作，而不是与局部的、孤立的肌肉收缩共同运作。
我们的命名方式和解剖学参考基于功能性运动链系统，其起源为解剖列车®，解剖列车®绘制了整个人体的筋膜和肌筋膜（Myers, 2014）。我们对解剖列车®的创造者托马斯·迈尔斯（Thomas Myers）充满了感激和敬意，我们将解剖列车®的功能性说明称为筋膜运动网（FMNs）。
什么是筋膜运动网
筋膜运动网是一种解剖学视觉辅助工具，帮助人们轻松评估、定位和消除体内的问题。任何单一网络都是可延伸的、多层次的，可以向上、向下、向侧面、沿对角线或呈螺旋状地达到深层或浅层（Myers, 2014）。另外，请牢记，单一的网络从不会单独运作，在运动和日常生活中，它们都是同时被激活、共同运作的，程度的高低则取决于功能。以前的拉伸对你无效可能是因为你只拉伸了你感觉需要拉伸的部位，而没有拉伸真正需要拉伸的部位。
例如，拉伸腘绳肌可能没什么作用，拉伸之后，这个部位依然紧绷。这往往是因为你只知道症状（例如，你感到腘绳肌需要拉伸），而不了解原因（例如，除了腘绳肌以外，髋关节和髋关节周围的其他肌肉都很紧绷）。再看一个例子，拉伸肩部也没什么作用，当你进行对稳定性和灵活性有一定要求的活动（例如游泳、投掷）时，肩部依然感到疼痛、无力。出现这种情况往往是因为你的肩部肌肉对爆发力运动来说过于松弛、不够稳定，而且肩部上方、下方或对侧等附近的一些部位也可能限制运动。这会迫使这些限制肩部运动的部位加大运动幅度来代偿，以使整个筋膜网正常发挥功能。长此以往，长期累积的压力导致一些部位的筋膜网不够灵活（活动性不足），而该筋膜网的附近部位变得过于灵活（活动性过度）。
解决方案就是，首先，正确评估哪些部位不能灵活地活动，是局部（只涉及一个或几个筋膜网）还是全身（涉及全身大多数或所有筋膜网），并且只拉伸需要拉伸的部位。其次，重新评估，确保解决了所有问题。最后，正确地恢复训练，完成运动。这种方法有助于更快速地找到解决方案，往往能恰当地解决问题。
如前所述，运动和日常生活要求所有筋膜网在任何时间都能充分参与。这意味着筋膜网必须能拉伸、缩短或保持稳定。它们必须能适应极快的爆发力运动，如举重或短跑运动，以及在游泳、骑行和长跑等长距离运动中不断激活肌肉。
五大筋膜灵活性自我评估
了解筋膜网对于运动员来说很有帮助，因为它们简化了解剖学的知识原理，更易于自我评估，从而解决自身问题，确定需要注意预防受伤的部位。为了方便学习和可视化，站立时，你的筋膜网被分成了相连的肌肉和筋膜区域，它们大部分位于同一平面的垂直线上。在身体的背面，只有一层筋膜网；而在身体的正面，有两层筋膜网。体内有两层筋膜网的部位被划分为两部分：靠近皮肤的肌筋膜部分，叫作浅层正面筋膜网；靠近骨骼的肌筋膜部分，叫作深层正面筋膜网。
本节详细说明了身体每个部分的特定筋膜网，列出了主要的肌肉和相互连接的相关筋膜（一个肌肉—筋膜单元被称为肌筋膜，多个肌筋膜单元被称为整体肌筋膜）。图中绘制了筋膜网，并且显示出筋膜网内所有肌筋膜的具体位置。
本节列出每个特定筋膜网的常见问题和解决方案。但是请注意，关于筋膜灵活性评估的所有评估方法和解决方案的详细内容参见第5章。有了这些解决方案，就能够更加高效地了解并解决自身出现的许多运动表现和训练问题。
正面筋膜网
正面筋膜网由大多数位于同一平面内的相互连接的肌肉和筋膜构成，共分为两种：靠近皮肤的肌筋膜叫作浅层正面筋膜网，靠近骨骼的肌筋膜叫作深层正面筋膜网。
如果你是一个成天坐在办公桌前面的业余运动员，每周只在工作前后训练几次（例如大多数铁人三项运动员），那么你的颈部、肩部、胸部、髋部、膝盖或脚踝有很大的概率会出现活动受限的问题。
你的身体正面往往会收缩、紧绷，并在弯曲部位（例如关节处）以及沿重力线横跨或悬挂在这些关节的肌膜上产生卡压。这容易导致身体的这些部位患上肌腱炎或出现肌腱退化。而身体背部会产生代偿，倾向于拉长和弱化。这会导致身体的核心、脊柱和其他部位不平衡或不稳定。通过自我肌筋膜放松（SMFR），可以很轻松地调节浅层筋膜，因此可以调整浅层肌筋膜的长度和张力关系。自我肌筋膜放松用于描述多种手法治疗，向体内受限组织的各个方向施加手动压力，以便恢复正常的功能灵活性。
自我肌筋膜放松是一种自我护理方式，运用了一个或多个辅助工具来恢复灵活性。这种疗法有助于消除许多对运动产生负面影响的局部活动限制。
活动受限的深层筋膜网更难触及，尤其是活动受限的肩部（例如关节囊、胸小肌）和髋部（例如关节囊、髂肌和腰大肌），脊柱的深层结构（例如椎间盘）变得脆弱、易受伤。虽然自我肌筋膜放松对于这些部位具有一定的效果，但是拉伸训练必须聚焦于恢复其灵活性和功能。
没有久坐的运动员一般不会在浅层筋膜出现这样的问题。但是，过度训练会导致深层正面筋膜网出现严重的活动受限。例如，职业足球运动员的肩部和髋部深层正面筋膜网活动受限，导致在站立姿势下无法做具有爆发力的动作。
后面的内容涉及筋膜灵活性障碍，显示了正面筋膜网的关键部位，聚焦于改善整个筋膜网或任意一部分筋膜网的灵活性。正面筋膜网参见图2.2和图2.3。
图2.2 浅层正面筋膜网
图2.3 深层正面筋膜网
背面筋膜网
背面筋膜网主要由位于同一浅层或平面内的相互连接的肌肉和筋膜构成。但是请注意，脊柱周围还有更深层的组织。出于实际考虑，我们在本书的自我评估和治疗中没有介绍这些内容。
从事特定体育项目的运动员由于脊柱进行重复性、功能性的运动姿势，他们的背面筋膜网倾向于缩短、紧绷。其他项目运动员（如自行车运动员）出现的问题恰好相反，他们需要增强背面筋膜网以抵消正面筋膜网的拉伸。背面筋膜网参见图2.4。
图2.4 背面筋膜网
侧面筋膜网
侧面筋膜网主要由位于身体侧面及周围的同一平面和同一层的相互连接的肌肉和筋膜构成。比起全身过于紧绷或过于松弛的运动员来说，左右不平衡的运动员更容易受伤。因此，在赛季开始前认识到身体内存在不平衡问题就显得至关重要。身体不平衡常见于侧面筋膜网，它会对运动表现产生负面影响，包括腿长不一样，一只脚比另一只脚更明显地旋后或旋前，一侧肩膀低于另一侧，一侧髋部高于另一侧，或者头部倾斜。这些可能会导致多种症状，例如，髋部一侧疼痛、髂胫束综合征、膝盖侧面疼痛、脚踝一侧疼痛、一只脚疼痛。侧面筋膜网参见图2.5。
图2.5 侧面筋膜网
爆发力筋膜网
爆发力筋膜网由5个相互联系的浅层筋膜网构成，包括正面爆发力筋膜网、背面爆发力筋膜网、位于身体两侧的两个侧面爆发力筋膜网和一个与姿势相关的深层爆发力筋膜网。从微观层面上讲，胶原蛋白是筋膜的一部分，赋予筋膜像弹簧一样的特性（例如，完成跳跃动作更多依赖跟腱卷曲，而不依赖腓肠肌和比目鱼肌）。从宏观层面上讲，筋膜网从螺旋状转换成幅度更大的卷曲状，这有助于产生快速爆发力和瞬时速度、提升敏捷性和变向能力。因此，爆发力筋膜网与日常生活和体育运动中功能性运动所需的核心稳定性和灵活性关系密切。爆发力筋膜网保持中央平衡是其他筋膜网正常运作的基础。
因为运动时爆发力筋膜网会被调动起来，而不像其他筋膜网只保持静态姿势，所以爆发力筋膜网与运动有关。奔跑、投掷、接球和踢球等运动需要对侧双臂和双腿的力量沿着身体对角线呈螺旋状运作，是我们调动爆发力筋膜网的关键运动。在运动过程中，某些动作通常基于爆发力且是不可预测的，因此我们必须依靠灵活的、适应性强的身体组织发挥出强大的力量。人体的柔韧性和适应性是力量、灵活性、稳定性以及其他运动素质的基础。如果没有柔韧性，在以下常见状况中会面临更大的风险：
运动型疝气 肌肉撕裂
腹股沟拉伤 韧带撕裂
腹部拉伤 慢性肌腱炎
腰背部、髋部或膝盖疼痛 椎间盘突出
浅层爆发力筋膜网见图2.6～图2.8。
图2.6 正面爆发力筋膜网
图2.7 背面爆发力筋膜网
图2.8 侧面爆发力筋膜网
深层爆发力筋膜网（参见图2.9）由排列成螺旋状的肌肉和筋膜构成；在我们看来，这是与其他爆发力筋膜网一起启动高水平灵活性时稳定身体的基础。
图2.9 深层爆发力筋膜网
过度训练或不能保持恰当的柔韧性而导致身体不稳定、不平衡时，往往会出现以下状况：
运动时身体姿势不良 腰椎、骨盆和髋部不平衡
胸腔不平衡 外胫夹
下肢对齐不平衡 筋膜间隔综合征
慢性阔筋膜张肌、髂胫束（简称TEL-ITB）紧绷 脚踝和脚旋前或旋后问题
脚踝灵活性问题
核心力量和灵活性不平衡 脚踝扭伤
双臂筋膜网
在身体达到最佳灵活性之前，功能性运动的基础是核心稳定性或近端稳定性。请记住，双臂筋膜网与爆发力筋膜网相连。这些筋膜网相互连接，传输和接收能产生爆发力运动的极大力量。因此，当运动员伸手接球、挥动球棒或高尔夫球杆、在水中摆动双臂时，最佳运动表现取决于近端爆发力筋膜网传输给远端双臂筋膜网的力量。如果爆发力筋膜网的柔韧性欠佳，那么双臂筋膜网就会过度代偿，面临以下常见的运动风险：
肩袖肌腱炎和肌肉撕裂 肘部肌腱炎
肩关节脱臼 早发性关节退化和骨关节炎
肱二头肌肌腱半脱位 过度使用综合征
前臂筋膜间隔综合征
评估和设计针对双臂的拉伸致胜柔韧性训练项目时，我们强烈建议同时训练爆发力筋膜网和双臂筋膜网，这样可以达到最佳效果。双臂筋膜网参见图2.10和图2.11。
图2.10 浅层和深层正面双臂筋膜网
图2.11 浅层和深层背面双臂筋膜网
筋膜灵活性障碍
人体的筋膜灵活性自我评估可能会遇到阻碍或受到限制，进而对运动产生负面影响，导致灵活性下降或丧失，爆发力、力量、耐力减弱，速度、敏捷性下降。筋膜灵活性障碍（FMBs）会让人酸痛、疼痛和淤肿（即使找不到任何淤肿的痕迹）。引起这些症状的原因可能是脱水、睡眠不足、营养不良或激素失调，这里只列出几种可能性。然而，单独的拉伸运动或拉伸与自我肌筋膜放松相结合，可以缓解这些症状。肌筋膜放松是用于多种手法治疗的术语，而手法治疗在一般情况下结合定向目的，向体内受限的身体组织施加多种形式的手动压力，以恢复正常的功能灵活性。自我肌筋膜放松是一种具有同样目的的自我护理或自我治疗方法，但是借助了一个或多个工具来辅助恢复灵活性。我们在第5章中介绍了如何运用自我肌筋膜放松来评估自身的灵活性，以及如何将其与拉伸运动相结合。FMA（参见第5章）提供了解决方案，使人们能够在大多数情况下进行自我护理。筋膜灵活性自我评估中常见的3种阻碍分别是粘连、增厚和扳机点。
粘连
专业理疗师和教练将人体组织的附着状态称为粘连，常见于关节、肌肉、筋膜、神经、器官或体内的任何部位。粘连的程度有时很轻（有一位解剖学讲师将其形容为绒毛，这是因为它的黏性就像棉花糖的黏性）。通过正确的拉伸运动、自我肌筋膜放松或者将二者相结合，大多数粘连都能够改善。我们可以联想到的一个例子是睡了很长时间醒来后，我们第一次移动身体时感受到的突然的响声。轻度到中度粘连的原因是过度训练或运动不足、脱水、小伤等。
有的粘连较难改善，例如受伤、手术造成的陈旧的瘢痕组织增生等。但这类粘连通过拉伸致胜体系中的训练也能有所改善。
增厚
筋膜增厚会导致灵活性欠佳，而筋膜增厚的原因很多，例如，身体核心部位力量不足（超声波检查可能会显示，慢性腰痛患者腰椎区域的筋膜增厚）。体内某些部位由于过度训练或力量-灵活性不平衡问题，承受压力增大的身体组织可能会自动增厚，以增强力量和稳定性。
扳机点
扳机点（TPs）是一个复杂的话题，在某些专业领域内有很大争议。扳机点是否存在并造成肌筋膜疼痛尚无科学定论。扳机点似乎是应激过度的局部肌肉（和其他组织）远端受到压迫、灵活性受到限制及运动刺激而导致疼痛的部位。众所周知，老式的静态拉伸会使扳机点的情况更加恶化，但是拉伸致胜疗法可以消除扳机点。进行筋膜拉伸运动后出现的任何扳机点都能通过自我肌筋膜放松消除（详见第5章）。
根据我们的经验，通过将本书中的训练与合理的力量和体能训练项目相结合，大多数情况下，粘连、增厚和扳机点这三种筋膜运动阻碍都能够轻松、有效地被消除。在大多数情况下，训练结果是运动员和健身人士能有效地进行所有运动和健身活动。如果通过这些方法，筋膜灵活性障碍不能被消除，我们建议你寻求专业人士的帮助，例如经过筋膜拉伸疗法认证的专业理疗师。
因为筋膜灵活性障碍具有个体差异，所以我们在第5章展示了筋膜灵活性自我评估推荐的肌肉和肌腱的位置。第5章将介绍对所需部位进行评估和自我肌筋膜放松的方法，这有助于自我评估，解决运动问题。
为了保持最佳运动表现，预防未来可能出现的运动限制，你要做的就是坚持按照拉伸致胜体系的个人训练项目训练。
柔韧性指成功适应任何压力并在足够的时间内完全恢复，以再次适应同样的压力或新的压力的能力。根据个人身体和目标进行评估，并制订相应的保持身体体能的训练项目，拉伸致胜训练项目将帮助你保持筋膜的柔韧性，以适应在运动过程中出现的一切挑战。在下一章中，我们将探讨核心灵活性、灵活性欠佳和灵活性过度、不稳定以及筋膜灵活性如何影响爆发力、力量、敏捷性及柔韧性。